Olahgara Selama Masa Kehamilan

Walaupun anda tidak berniat untuk ikut lomba marathon, hampir semua wanita merasakan keuntungan yang besar dengan berolahraga selama masa kehamilannya. Namun, pada periode tersebut, anda perlu mendiskusikan rencana olah raga anda pada dokter atau petugas kesehatan anda dan menyesuaikannya dengan kebutuhan anda. Tingkat olahraga yang anda pilih bergantung sebagian pada kebugaran anda sewaktu sebelum hamil.

Apa saja Keuntungan Berolahraga selama Kehamilan?

Jangan ragu, olahraga adalah hal yang sangat menguntungkan bagi anda dan bayi anda (jika tidak ada komplikasi yang menghalangi anda untuk berolahraga sepanjang masa kehamilan). Olahraga akan membantu anda:

  • Merasa lebih baik – pada saat anda mulai berpikir apakah mungkin badan anda bisa menjadi begitu aneh seperti ini, olahraga akan meningkatkan kontrol diri dan meningkatkan tingkat energi anda.
  • Menghilangkan nyaripunggung dan memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat dan menyehatkan otot punggung, panggul dan paha.
  • Mengurangi sembelit/konstipasi dengan meningkatkan pergerakan usus anda
  • Mencegah luka dan kerusakan pada sendi (yang karena kehamilan akan menjadi lebih senggang jaraknya akibat perubahan hormone) dengan mengaktifkan cairan pelumas synovial pada sendi-sendi.
  • Membantu untuk dapat tidur lebih nyenyak dengan menghilangkan stress dan kecemasan yang mungkin membuat anda gelisah pada malam hari
  • Terlihat lebih baik, latihan akan meningkatkan aliran darah ke kulit, sehingga membuat anda terlihat lebih sehat.
  • Otot-otot yang kuat dan jantung yang bugar akan mempermudah proses melahirkan. Memiliki kontrol pernafasan yang baik juga akan membantu anda mengatasi rasa sakit. Pada kasus proses kelahiran yang panjang/lama, daya tahan tubuh yang tinggi akan sangat membantu.
  • Lebih cepat mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum kehamilan. Jika anda rutin berolahraga selama masa kehamilan maka jumlah lemak yang terjadi selama masa kehamilan akan lebih sedikit (jika kita anggap anda juga berolahraga sebelum masa kehamilan). Untuk sebagian besar wanita, tujuan utama adalah untuk menjaga tingkat kebugaran mereka selama masa kehamilan.

Olahraga apa yang Tepat untuk Masa Kehamilan?

Hal tersebut sangat bergantung pada kapan anda mulai dan apakah kehamilan anda termasuk kehamilan yang kompleks. Jika anda berolahraga secara teratur sebelum hamil, teruskan program latihan anda, dengan sedikit modifikasi seperlunya. Jika anda tidak terlalu bugar sebelum masa kehamilan, jangan menyerah! Mulailah perlahan dan tingkatkan sedikit demi sedikit. Apapun tingkat kebugaran anda, disarankan untuk berdiskusi dengan dokter anda tentang berolahraga selama masa kehamilan.

Diskusikan apapun kekuatiran anda dengan dokter. Mungkin anda perlu membatasi olahraga anda jika anda mengalami:

Tekanan darah tinggi yang dipicu oleh kehamilan kontraksi dini , pendarahan vagina , pecah ketuban terlalu dini ,

Olahraga Apa yang Bisa Anda Lakukan?

Hal tersebut bergantung pada minat anda dan nasihat dokter anda. Banyak wanita yang menikmati dansa, renang, aerobic di air, yoga, pilates, bersepeda, atau jalan. Renang memang sangat baik, karena memberikan sensasi mengapung atau keadaan tanpa beban. Cobalah kombinasi dari latihan jantung (cardio), kekuatan, dan olah kelenturan, serta hindari melompat/meloncat.

Banyak ahli yang merekomendasikan olahraga jalan kaki. Karena sangat mudah untuk mengatur kecepatan, menambah dengan tanjakan dan menambah jarak tempuh. Jika anda baru saja mulai, mulailah dengan kecepatan rendah dengan jarak satu mil, 3 hari dalam seminggu. Tambahkan beberapa menit setiap minggu, tingkatkan kecepatan sedikit demi sedikit dan akhirnya tambahkan tanjakan. Apakah anda seorang professional atau pemula, selalu berjalan santai selama 5 menit pertama sebagai pemanasan dan gunakan 5 menit terakhir untuk pendinginan.

Apapun olahraga yang anda dan dokter anda tetapkan, kuncinya adalah dengarkan peringatan tubuh anda. Banyak wanita, misalnya, merasa pusing-pusing pada awal kehamilannya, dan semakin bayinya bertumbuh, pusat gravitasi tubuhnya berubah. Maka anda kemungkinan akan mudah kehilangan keseimbangan pada trimester akhir.

Tingkat energi anda juga meungkin berubah-ubah dengan cepat dari hari ke hari. Dan semakin bayi anda bertumbuh dan mendorong paru-paru anda, anda akan menyadari berkurangnya kemampuan untuk memasukkan lebih banyak udara (serta oksigen yang dikandungnya) pada saat anda berolahraga. Jika tubuh anda berkata, “Berhenti!” maka berhentilah!

Tubuh anda memberi tanda bahwa olahraga sudah cukup jika anda merasa:

letih pusing , detak jantung yang sangat kuat , terengah-engah , sakit pada punggung atau panggul ,

Juga jika anda tidak mampu berbicara sambil berolahraga, berarti anda melakukannya secara berlebihan. Anda sebaiknya mempertahankan denyut jantung anda dibawah 160 per menit.

Hal yang juga tidak baik untuk janin anda adalah apabila suhu tubuh anda mencapai lebih dari 102.6 derajat Fahrenheit (39 derajat Celcius) karena dapat menyebabkan masalah dengan janin yang sedang bertumbuh – apalagi pada masa trimester pertama – dimana dapat menyebabkan kecacatan kelahiran. Maka, jangan berolahraga berlebihan pada hari-hari yang panas.

Pada cuaca yang panas, cobalah untuk menghindari berlatih diluar ruangan pada saat hari sedang panas-panasnya (sekitar jam 10 pagi sampai jam 3 sore) atau berolahragalah pada ruangan dengan pendingin. Juga ingatlah bahwa renang mempersulit anda untuk mengukur peningkatan suhu tubuh anda karena air membuat anda merasa lebih sejuk.

Olahraga Apa yang Perlu Dihindari?

Sebagian besar dokter menyarankan untuk menghindari latihan beban dan sit up setelah trimester pertama, terutama bagi wanita yang memiliki resiko kelahiran prematur.

Mengangkat beban akan mengurangi aliran darah ke ginjal dan rahim, sedangkan berolahraga yang dilakukan pada punggung (termasuk sit-up dan mengangkat kaki) menyebabkan berkurangnya denyutan jantung, juga mengurangi aliran darah yang mengandung oksigen ke badan anda dan bayi. Sehingga lebih baik jika anda berlatih untuk menguatkan otot-otot perut anda dengan gerakan yang disangga dengan tangan dan kaki, dengan melepaskan dan kemudian menahan otot sambil membuang nafas.

Baik juga bila anda menghindari aktivitas-aktivitas berikut ini, kecuali dokter anda mengatakan hal lain:

meloncat-loncat apapun yang menyebabkan gerakan-gerakan naik turun yang terlalu banyak , melompat , merubah arah terlalu cepat , gerakan yang mengandung resiko melukai daerah perut (abdominal) ,

Batasan sejenis juga berlaku untuk olahraga yang penuh kontak fisik, ski menuruni bukit, menyelam (scuba diving), dan berkuda karena adanya resiko melukai tubuh.

Sekalipun beberapa dokter mengatakan bahwa aerobic dengan menggunakan gerakan naik turun tangga cukup aman jika anda terus mengurangi ketinggian tangga sesuai dengan pertambahan kehamilan anda, ada juga dokter yang mengatakan bahwa perubahan gravitasi membuat anda lebih mudah untuk jatuh. Jika anda memilih untuk melakukan aerobics, pastikan untuk jangan sampai terengah-engah atau berlatih hingga merasa sangat kecapaian.

Dan periksakan pada dokter anda jika anda mengalami beberapa tanda peringatan ini selama berolahraga:

pendarahan vagina rasa sakit yang tidak biasa , pusing-pusing atau rasa melayang , nafas terengah-engah yang tidak biasa , denyut jantung yang cepat atau sakit dada , cairan yang merembes dari vagina , kontraksi di kandung kemih.

Apakah Latihan Kegel Itu?

Walaupun efek dari latihan Kegel tidak dapat dilihat dari luar, sebagian wanita menggunakan nya untuk mengurangi kebocoran air seni (incontinence) yang disebabkan oleh pertambahan beban pada kandung kemihnya akibat tekanan dari bayi. Kegel membantu untuk menguatkan “otot dasar panggul” (otot yang membantu mengontrol air seni).

Latihan Kegel sangat mudah dilakukan, dan anda bisa melakukannya kapanpun begitu anda memiliki waktu beberapa detik – sambil duduk di mobil, di meja anda, atau mengantri di took. Tidak akan ada orang yang tau anda sedang melakukannya!

Untuk menemukan otot yang tepat, berpura-puralah anda sedang mencoba menahan BAK. Tekan otot tersebut selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Jika anda merasakan ada tarikan, anda menggunakan otot yang tepat. Atau taruh satu jari di dalam vagina anda dan rasakan otot yang mengeras pada saat anda tekan. Dokter juga dapat membantu anda mengenali otot yang tepat tersebut.

Beberapa hal yang perlu diingat ketika melakukan latihan Kegel:

  • Jangan tekan otot lain (perut atau kaki, misalnya) pada saat yang bersamaan. Anda ingin fokus pada otot yang sedang anda latih.
  • Jangan menahan nafas pada saat melakukannya karena penting bagi tubuh dan otot anda untuk terus menerima oksigen pada saat anda berolahraga apapun.
  • Biasakan melakukan Kegel dengan menghentikan dan mengeluarkan air seni pada saat anda sedang benar-benar ada di toilet, karena hal ini dapat menyebabkan tidak sempurnanya proses pengosongan kandung kemih, dan meningkatkan resiko terjadinya ISK (Infeksi Saluran Kemih).

Cara Memulai

Selalu bicarakan pada dokter anda sebelum memulai program olahraga apapun. Begitu anda siap untuk mulai:

  • Mulailah secara bertahap. Setiap 5 menit per hari adalah awal yang baik jika anda tidak aktif berolahraga sebelumnya. Tambahkan 5 menit lagi setiap minggu hingga anda akhirnya mencapai 30 menit.
  • Berpakaian longgar yang nyaman dan gunakan bra (BH) yang tepat mendukung untuk melindungi payudara anda.
  • Minum air yang banyak untuk mencegah suhu tubuh yang terlalu tinggi (overheating) dan dehidrasi.
  • Jangan berolahraga jika anda sedang sakit
  • Pilih untuk berjalan kaki di mal yang ber-pendingin pada saat hari sedang panas dan lembab

Diatas semua itu, dengarkan tubuh anda.

Updated and reviewed by: George A. Macones, MD
Originally reviewed by: Denise Chun, MD

sehatgroup.web.id

%d bloggers like this: